Zeven feiten over de verhoogde zuurstofbehoefte van je lichaam

Als je aan het eind komt van een lange autorit, wat gebeurt er dan met de motor van je auto? Je hebt geen graad in autotechniek nodig om uit te vogelen dat, als je op je bestemming bent aangekomen, de motor in je auto warm blijft terwijl hij geleidelijk afkoelt tot de temperatuur waarop hij in rust zal zijn.

Zeven feiten over de verhoogde zuurstofbehoefte van je lichaam

Hetzelfde gebeurt in je lichaam nadat je hebt gesport, wat een interessant gegeven is. Nadat je je training beëindigd hebt en je gewone bezigheden weer oppakt, kan het metabolisme van je lichaam meer calorieën blijven verbranden dan het doet wanneer het volledig in rust is, analoog aan de manier waarop de motor van een auto warm blijft, ook nadat het contact is uitgezet. De term “excess post-exercise oxygen consumption,” of kortweg EPOC, verwijst naar dit fysiologische effect. Het excess post-exercise zuurstofverbruik (EPOC), dat ook wel zuurstofschuld genoemd wordt, is de hoeveelheid zuurstof die verbruikt moet worden om je lichaam terug te brengen op zijn normale, rustende niveau van metabolische functie (homeostase genoemd). Bovendien beschrijft het hoe je lichaam nog geruime tijd calorieën kan blijven verbranden nadat je je training beëindigd hebt.

Adenosinetrifosfaat (ATP) is de brandstof die je lichaam gebruikt voor spieractiviteit, en je metabolisme is het proces waarbij je lichaam de voedingsstoffen die je via je voeding binnenkrijgt omzet in ATP. ATP kan worden aangemaakt met de aanwezigheid van zuurstof via de aerobe wegen of zonder zuurstof via de anaerobe wegen. Als je voor de eerste keer begint te sporten, zal je lichaam de anaerobe energiebanen gebruiken, evenals het ATP dat het heeft opgeslagen om die activiteit van brandstof te voorzien. Het is van essentieel belang een aangepaste warming-up uit te voeren, want het kan vijf tot acht minuten duren voor het lichaam in staat is het aerobe metabolisme effectief te gebruiken om het ATP te genereren dat nodig is om de lichamelijke activiteit vol te houden. Na het bereiken van een constante toestand van zuurstofverbruik zijn de aerobe energiebanen in staat het overgrote deel van het ATP te leveren dat voor de oefensessie nodig is. Oefeningen die tijdens de training een groter beroep doen op de anaerobe energiebanen kunnen de behoefte aan zuurstof na de training vergroten en zo het EPOC effect versterken. Dit komt omdat de anaerobe energiebanen tijdens de training gebruikt worden.

Hieronder volgt een lijst van zeven dingen die je moet weten over EPOC

Zuurstof wordt tijdens de onmiddellijke herstelperiode na de training ingezet voor de volgende functies:
de aanmaak van ATP, dat dient ter vervanging van het ATP dat tijdens de activiteit verbruikt werd.

1. Resynthese van glycogeen uit lactaat in de skeletspieren
Herstellen van het zuurstofgehalte in veneus bloed, skeletspierbloed en myoglobine
Gebruik van eiwitten om te helpen bij het herstel van spierweefsel dat tijdens de training werd afgebroken.
Breng de lichaamstemperatuur weer op het normale rustniveau.

2. Lichamelijke activiteit die een groter verbruik van zuurstof vergt Verbrandt meer Calorieën
Om één liter zuurstof op te nemen, moet het lichaam ongeveer 5 calorieën aan energie verbruiken. Eén calorie is gelijk aan de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één liter water met één graad Celsius te doen stijgen. Als gevolg hiervan heeft het verhogen van de hoeveelheid zuurstof die zowel tijdens als na een training wordt opgenomen de potentie het totale aantal calorieën dat verloren gaat te verhogen.

3. Zowel circuit training als zware weerstandstraining met korte rustpauzes veroorzaken een aanzienlijke verhoging van de EPOC omdat ze ATP van de anaerobe routes vragen.
Bij krachttraining met samengestelde gewichthefoefeningen met meerdere gewrichten of een gewichthefcircuit dat afwisselend bewegingen van boven- en onderlichaam doet, wordt een groter beroep gedaan op de betrokken spieren voor ATP uit de anaerobe banen. Dit kan bereikt worden door gewichthefcircuits uit te voeren die afwisselend boven- en onderlichaamsbewegingen uitvoeren. Door deze grotere behoefte aan anaeroob ATP wordt er ook een groter beroep gedaan op het aerobe systeem om dat ATP aan te vullen tijdens de rustpauzes en tijdens het herstelproces van de inspanning zelf. Zware trainingsbelasting of kortere herstelintervallen verhogen de vraag die tijdens de inspanning op de anaerobe energiebanen wordt gesteld, wat op zijn beurt een groter effect van EPOC teweegbrengt tijdens de periode na de inspanning waarin het lichaam probeert te herstellen.

4. Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, is de meest efficiënte methode om het EPOC effect op te wekken.
Aërobe stofwisseling is voor het lichaam de meest effectieve manier om ATP te produceren; anaërobe routes kunnen echter veel sneller de nodige ATP leveren als hogere intensiteiten nodig zijn en energie onmiddellijk gebruikt moet worden. Hierdoor zijn we slechts in staat een hoge intensiteit activiteit een korte tijd vol te houden voor onze energiereserves uitgeput raken. Het is nodig om ATP te laten aanvullen nadat de aanvankelijke voorraad ATP is uitgeput om HIIT effectief te laten zijn, want hoge intensiteit training zorgt ervoor dat de anaerobe routes ATP gaan produceren. Tijdens een anaerobe training laat de actieve-herstelperiode of het rustinterval het aerobe metabolisme toe ATP te produceren en te vervangen in de spieren die getraind worden. Het volume zuurstof dat tijdens de inspanning wordt verbruikt, wordt vergeleken met het volume zuurstof dat verbruikt zou worden als aan alle energiebehoeften van het lichaam uitsluitend via de aerobe energieweg zou worden voldaan. Dit verschil wordt het zuurstoftekort genoemd.

5. De intensiteit van de inspanning, niet de totale hoeveelheid tijd die aan inspanning wordt besteed, bepaalt de EPOC.
De productie van ATP via anaerobe wegen is nodig voor hogere intensiteiten. Als de hoeveelheid ATP die nodig was voor een bepaalde intensiteit van de inspanning niet langs aerobe weg verkregen werd, dan moet ze van anaerobe wegen afkomstig zijn. Het lichaam gebruikt zuurstof tijdens de fase van inspanningsgeïnduceerd zuurstofverbruik na de inspanning (EPOC) om spierglycogeen te herstellen en spiereiwitten die tijdens de inspanning beschadigd waren weer op te bouwen. Het lichaam zal ook na afloop van een HIIT training de aerobe energieweg blijven gebruiken om het ATP dat tijdens de training verbruikt werd te vervangen, wat een toename van het EPOC effect tot gevolg heeft.

6. Een aantal studies heeft aangetoond dat gewichtheffen een groter EPOC effect kan opleveren dan hardlopen met een constante snelheid.
Bersheim en Bahr (2003) kwamen tot de volgende conclusie na een uitgebreide analyse van de onderzoeksliteratuur over EPOC: “studies waarin vergelijkbare geschatte energiekosten of vergelijkbare inspannings VO2 gebruikt zijn om continue aerobe oefening en intermitterende weerstandsoefening aan elkaar gelijk te stellen, geven aan dat weerstandsoefening een grotere EPOC respons teweegbrengt.” [Citation needed] Zo ontdekte een studie dat zware weerstandsoefeningen de grootste EPOC opleverden in vergelijking met aëroob fietsen (40 minuten bij 80 procent Max HR), circuit gewichttraining (vier sets/8 oefeningen/15 reps bij 50 procent 1-RM), en zware weerstandsoefeningen (drie sets/8 oefeningen bij 80-90 procent 1-RM tot uitputting).

7. Het EPOC effect dat het gevolg is van intervaltraining met hoge intensiteit of krachttraining met hoge intensiteit kan tussen 6 en 15% toevoegen aan de totale hoeveelheid energie die tijdens een trainingssessie wordt verbruikt.
Trainingen die met een hoge intensiteit worden uitgevoerd vereisen dat meer energie uit anaerobe routes wordt gehaald en hebben de potentie om een groter EPOC effect op te wekken, wat uiteindelijk resulteert in een langere energie-uitgave na de training. Als het gaat om het opwekken van EPOC, lijkt het erop dat zware krachttraining en intervaltraining met hoge intensiteit effectiever zijn dan steady-state hardlopen of circuittraining met een lagere intensiteit (LaForgia, Withers en Gore, 2006).

Omdat de hoge intensiteit inspanning die voor EPOC nodig is erg moeilijk te volbrengen kan zijn, is er weliswaar enige discussie over de betekenis van het EPOC effect voor de gemiddelde trainingsdeelnemer. Als je echter resultaten wilt en de uitdaging aandurft, kan het de moeite waard zijn om de intensiteit van je trainingen te verhogen door zwaardere gewichten te gebruiken, kortere rustpauzes in te lassen, of cardio-intervallen met hoge intensiteit toe te passen. De intensiteit van je trainingen verhogen kun je doen door zwaardere gewichten te gebruiken, kortere rustpauzes, of cardio-intervallen met hoge intensiteit. Vergeet niet jezelf minstens 48 uur hersteltijd te geven tussen intensieve trainingssessies, en probeer je te beperken tot niet meer dan drie inspannende trainingen per week. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en zware weerstandstraining (HRT) zijn beide effectieve en heilzame vormen van lichaamsbeweging.

Bron: applied nutrition

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp